Aprende a evitar la depresión posparto desde el embarazo
Me conmueve mucho, del alma a las vísceras, el ver cómo tantas mujeres viven su maternidad tan solas, sin madres disponibles ni física ni psíquicamente, con parejas distantes en lo interno y externo…. Me admira a la vez ver cómo sacan fuerzas para seguir cuidando a sus hijos, para no perder la paciencia, para no ser devoradas por las sombras , por las hormonas y por las exigencias… cómo logran seguir prestando cuerpo a sus crías, aún a costo propio…
Tantos cuadros de depresión posparto que se podrían prevenir o tratar de mejor manera…
Urgente acogernos entre nosotras, mujeres! Estoy segura que podemos maternar mejor en grupo…
Somos muchas las que estamos atravesando estos primeros años de maternidad, algunas embarazadas, otras que acaban de parir, otras en pleno puerperio, algunas queriendo salir de éste y otras queriendo quedarse, unas pensando en un siguiente hijo, otras volviendo al trabajo, algunas enfrentando crisis de pareja, otras en crisis más personales, redefiniéndose en su identidad… Cada mujer es un mundo, pero todas todas tenemos en común el querer darle lo mejor a nuestros hijos. Lo mejor de nosotras mismas, lo mejor del mundo que nos rodea, lo mejor que podamos… Todas deseamos hacerlos seres felices y completos y en el intento no perdernos de vista ni salir damnificadas en otros aspectos.
Y es difícil… nuestro cuerpo ya no es el mismo, la mente también ha sufrido sus cambios…al final del día podemos estar felices y satisfechas, pero el cansancio puede irse acumulando en ciertos rincones….
¿Cómo cuidar entonces nuestra salud mental?
Acá algunas pautas...
Si estás embarazada:
Date tiempo de conocer bien al equipo que atenderá tu parto y evaluar si su modo de trabajar calza con tus ideas y deseos. Es importante sentirte tranquila, confiar en ellos y ese día evitar preocupaciones que puedan generarte estrés. Elaborar un plan de parto siempre es una buena manera de reflexionar acerca de tus expectativas para luego no sorprenderte con situaciones incómodas. Empoderarte implica informarte, decidir y pasar a ser protagonista de este momento tan trascendente en nuestra vida. A mi parecer, la experiencia del parto se relaciona mucho con la posterior sensación de bienestar o malestar.
Intenta recopilar información o asistir a talleres no sólo relacionados con el parto, sino también de otros temas que tienden a minimizarse y que pueden facilitar mucho tu experiencia de ser madre (acerca del cuidado del bebé en sus primeras semanas y ciertas pautas de lactancia por ejemplo). Informarse ayuda. Aprovecha las instancias que hoy se ofrecen, tanto para madres gestantes como para las que ya han dado a luz. A veces resulta crucial para amortiguar miedos y derribar mitos (círculos de maternidad, reuniones de la Liga de la leche).
Durante tu embarazo cuídate; esto implica alimentarte bien, descansar cuando lo sientas necesario, practicar alguna actividad física compatible con tu estado, aprovechar de pololear con tu pareja. Atesora experiencias gratificantes y haz lo posible por evitar lugares o personas que te hagan sentir mal. Estás gestando vida, necesitas rodearte de buena vibra!
Si en un embarazo o postparto anterior has tenido depresión o sospechas que tienes síntomas actualmente, consulta precozmente a un terapeuta o médico. Consulta al especialista que a ti te haga sentido. Ir al psiquiatra no implica necesariamente un tratamiento con fármacos, a veces sólo es necesario un apoyo psicoterapéutico y algunos cambios de hábitos e intervenciones familiares.
Prepara tus cosas para el parto y postparto con anticipación, para evitar nerviosismos de última hora. Esto te dará mayor tranquilidad en esos agitados días que rodean el nacimiento y te permitirá ir reforzando el vínculo con tu hijo que está por llegar.
Anticípate a las obligaciones que deberás cumplir. Las primeras semanas postparto son a ratos caóticas y cansadoras. Organiza, ojalá por día, una red de apoyo en la que puedas sostenerte y pedir ayuda en todo lo que no tenga que ver con la atención de tu hijo. Puede ser además una linda oportunidad para acercarnos a nuestras madres o suegras e ir construyendo el vínculo de nuestros hijos con sus abuelos.
Y si tu hijo ya ha nacido:
Pide ayuda si tienes duda en el proceso de establecer la lactancia. Puede ser incómodo al principio, incluso quizá doler, pero la mayoría de las veces esto ocurre por inexperiencia o posturas que pueden corregirse con la asesoría adecuada. Dar pecho debiera ser disfrutado por madre e hijo y constituir un momento de relajo, conexión e incluso recuperación de energías. Una lactancia sufrida o dolorosa es un riesgo para nuestra salud mental y más vale la pena a veces suspenderla que mantenerla con la vivencia de sacrificio. Actualmente hay asesoras en lactancia que van a domicilio y son una graaaan ayuda.
Dosifica las actividades sociales y visitas. Procura que los días sean lo más apacibles posible, para que puedas dedicarte en calma y paz a conocer a tu nuevo hijo. Practica tu tolerancia al desorden e imperfección. Nada pasa si el living está lleno de bolsas, juguetes y pañales por un tiempo. No es el momento de querer tener ordenado tu closet ni el escritorio ni de ser la dueña de casa perfecta. Si tienes otros hijos, déjalos que jueguen y se entretengan y si no significa riesgos no pierdas valiosa energía en andar recogiendo todo lo que dejan por el suelo.
Delega tareas en tu pareja (orden de la casa, cocinar, pago de cuentas, trámites médicos y administrativos, cuidado de otros hijos, etc). Obviamente no se trata de excluirlo del cuidado del bebé, pero sobretodo los primeros días a quien más él necesitará es a ti. En la medida que tú estés bien sostenida y contenida por alguien, podrás sostener y contener mejor a tu hijo.
Intenta practicar una higiene del sueño. Es difícil por los requerimientos nocturnos que pueda tener tu hijo aún, pero es importante aprovechar al máximo sus períodos de sueño tanto diurnos como de noche para descansar tú lo que más puedas. No es recomendable quedarse expuesta mucho rato a pantallas (celular, ipad, notebook) ya que éstas hacen más difícil la conciliación de sueño. Ya habrá tiempo de retomar esas series y películas nocturnas…
Cuídate en la alimentación. Intenta siempre tomar un desayuno sano y abundante, y durante el resto del día ten a mano porciones de snacks fáciles de comer (frutos secos, ensalada de frutas, vegetales frescos, barras de cereales, yogurt, etc).
Busca tribu, mujeres que estén pasando por lo mismo o con más experiencia. Conversar acerca de nuestras inquietudes y del día a día alivia! Compartan datos y tips, siempre es enriquecedor intercambiar estrategias y aprender distintas maneras de hacer las cosas y tomar las que te hagan sentido. Si no cuentas con una red cercana de amigas, hermanas, cuñadas, busca algún grupo o círculo de crianza. Hoy en día hay variados talleres, círculos y actividades que reúnen a madres con inquietudes similares, que pueden constituir un apoyo increíble. Averigua las actividades que ofrece la liga de la leche en tu comuna, son gratuitas y muy útiles.
Elige un par de amigas a quien puedas pedirles con confianza algún tipo puntual de ayuda. Quizá alguna puede pasar al supermercado o farmacia a comprar algo que necesites (¡siempre falta algo!) u otra puede cocinarte algo mientras te visita.
Intenta salir con tu bebé si el clima te lo permite. Es cierto que cuesta, hay días en que uno sólo quisiera quedarse acurrucadita en pijama, pero verás que puede hacerles bien. La ciudad y tu barrio se puede re-descubrir cuando sales a caminar con calma, a velocidad de coche o de porteo. Aprovecha tu especial sensibilidad. Si tienes una plaza cercana, instálate un rato, siente el viento en tu cara, los pájaros en los árboles, habla con tu bebé, muéstrale el mundo! Hazlo especialmente los días de sol. La energía y luminosidad del sol es muy terapéutico para el bajón anímico.
Busca también algunos momentos a solas si lo sientes necesario, a veces 10-15 minutos al día bastan, para salir a caminar o telefonearse con alguna amiga con calma. No te sientas culpable por quererlo ni te fuerces a hacerlo si no lo deseas. Aprovecha si tienes a alguien que te apoye con el cuidado de tu bebé. Las primeras semanas puede hacerse difícil, pero prueba ir a darte una vuelta a la manzana. Respira. Cada mujer es distinta, pero a muchas les sirven unos minutos de exclusividad con ellas mismas. Puedes salir a comprarte algo rico para comer. Puede ser en el momento del baño también. Si tu bebé duerme y/o alguien lo puede cuidar aprovecha de darte una ducha larga, quizá quieras darte un masaje con aceites o cremas de olores que te agraden.
Si por razones de fuerza mayor debes mantenerte conectada a tu trabajo o retomarlo precozmente, intenta llegar a un acuerdo con tu jefe. No aceptes más trabajo del necesario y piensa que es un período en que probablemente estarás menos concentrada y enfocada, por lo que no siempre es el mejor momento de tomar grandes desafíos que te resten mucha energía. Baja tus exigencias en este aspecto.
Si la experiencia de maternidad ha aflorado temas que para ti son importantes en tu desarrollo personal o han aparecido recuerdos de vivencias dolorosas no procesadas, este puede ser un buen momento para trabajarlas. Una buena psicoterapia o trabajo psicológico te puede ayudar a integrarlas a tu vida actual y así contar con mayores recursos para esta etapa tan hermosa, pero tan compleja. Desde mi visión, mientras más sepamos de nosotras mismas, más preparadas y disponibles podremos estar para nuestros hijos y aunque soy de la idea de que mientras mayor conciencia tengamos de nuestras sombras mejor, no siempre este es el momento óptimo para todas de remover viejas y dolorosas heridas. Sigue lo que te dicte tu intuición y busca un terapeuta de confianza si decides emprender este tipo de tratamiento.
Evita situaciones que sabes que para ti sean altamente estresantes. Cada una sabe dónde le aprieta el zapato. Intenta identificar circunstancias que te generen especial ansiedad o irritabilidad y por al menos un tiempo no te expongas a ellas. Trata de no realizar grandes cambios en esta época.
Busca momentos de practicar técnicas de relajación. Puede ser escuchando música, mantras, respirando un par de minutos al día. Puedes probar actividades que incluyan a tu bebé, el yoga postnatal puede ser una de las mejores maneras de mantenerse físicamente activa y al mismo tiempo fortalecer el vínculo con tu hijo. Si logras hacerte el tiempo pintar mandalas también puede ser una buena alternativa.
Busca instancias o actividades que promuevan sensaciones corporales placenteras. Esto es un graaaan recurso para ayudar a nuestro cuerpo a recuperarse de tan continuo esfuerzo. Acá sugiero nuevamente el yoga (idealmente postnatal, para mí ha sido una ayuda vital!)), regalarte un masaje a domicilio, un baño de tina con esencias. Elige canciones para tu hijo, cántenlas y báilenlas juntos, puede ser un verdadero goce.
Intenta proteger algunos espacios de pareja. Los primeros meses es difícil, tu cuerpo te pedirá estar más con tu hijo, pero eso no significa que tengas que excluir a tu partner. Portear a tu bebé les da la posibilidad de salir a caminar tomados de la mano o de pasar un rato conversando rico. Es importante conservar momentos de intimidad, mucho más allá de que aún no se re-encuentren sexualmente. Si presientes que ya tu hijo ha crecido y no has logrado re-establecer tu equilibrio de pareja, piensa en pedir ayuda. Una buena terapia de pareja es un regalo para toda la familia.
Arma un chat íntimo con otras mamás Al menos para mí ha sido un espacio de gran catarsis, contención, compartir datos, temores, sentimientos, chistes, canciones, cariños… Nunca es lo mismo la compañía virtual que la humana real, pero a falta de ésta, a veces, contar con las palabras justas en el momento preciso aunque sea leyéndolo, a mí muchas veces me ha abrazado…
En momentos de alto agobio, puede servirte aferrarte a creencias religiosas o espirituales. Encomiéndate y pide protección a imágenes o arquetipos que te hagan sentido. Invoca la fuerza en ti desde personajes que te inspiren, pueden ser incluso grandes mujeres de tu familia que ya no estén presentes. Hónralas y cultívalas en ti (diosas, abuelas, imágenes religiosas)
Ten siempre en mente a quien llamar en caso de urgencia, sobretodo en momentos de mucha angustia. No tengas temor en pedir ayuda.
Nunca, NUNCA te compares con otras madres. Es muy tentador hacerlo, pero no conoces el mundo emocional íntimo de las otras mujeres. Cada una lo vive en su estilo, con sus recursos y cojeras propias, pero todas con el máximo amor que pueden. No te critiques ni culpes. No seas muy exigente contigo misma ni con tu pareja. Quiérete, por sobretodo cuídate y quiérete. Hazte cariño de la manera que se te ocurra. Ten siempre presente que la maternidad perfecta no existe y que por alguna razón tu hijo te escogió para llegar a vivir su vida contigo y que aunque a veces sientas que puedes cometer errores a él no le importan…te ama por sobre todas las cosas y lo mejor para él es verte bien a ti…
Dra. Soledad Ramírez
Mujer en crecimiento-Madre de dos niñas
Psiquiatra-Psicoterapeuta-Círculos de Maternidad
(artículo escrito previamente como colaboración a Mamadre)
